Εκτύπωση
Κατηγορία: Τρίτη Ηλικία και Υγεία
Εμφανίσεις: 5583

altΗ μυϊκή μάζα μειώνεται καθώς περνούν τα χρόνια. Αρχίζοντας από την τέταρτη δεκαετία της ζωής, οι ενήλικοι χάνουν 3%-5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία και ο ρυθμός αυτής  αυξάνεται κατά 1%-2% κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 50 ετών.

Ας μην ξεχνάμε, ότι οι μύες μας διατηρούν δυνατούς, καίνε θερμίδες και διατηρούν σταθερό το βάρος, καθώς επίσης συμβάλλουν στην ισορροπία και ισχύ των οστών. Χωρίς αυτά τα δεδομένα, χάνουμε την κινητικότητα και την ανεξαρτησία μας.

Ποτέ δεν είναι αργά…

Τα καλά νέα είναι ότι, η μυϊκή μάζα μπορεί να αυξηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, μετά από εφαρμογή της κατάλληλης γυμναστικής...Σε μία μεγάλη μελέτη εφαρμογής ασκήσεων άρσης βαρών σε υπερήλικες, που πραγματοποιήθηκε σε μία ομάδα 100 ανδρών και γυναικών, (ηλικίας μεταξύ 72 έως 98 ετών, μέσος όρος 87 ετών), τα άτομα ανασήκωναν βάρη με τα πόδια τους τρείς φορές την εβδομάδα. επί 10 εβδομάδες.

Μετά το τέλος της μελέτης, βρέθηκε ότι υπήρχε μία αύξηση της μυϊκής μάζας των μηρών κατά 2,7%, ενώ η δύναμη της κνήμης αυξήθηκε με το εκπληκτικό ποσοστό 113%..!

Σε μία παρόμοια μελέτη επί ατόμων ηλικίας 69-79 ετών, τα άτομα εκείνα που σήκωναν βάρη με τα πόδια τους, τρείς φορές την εβδομάδα, επί τρείς μήνες, αύξησαν την αντοχή τους στο περπάτημα κατά 38% (από 25 λεπτά σε 34 λεπτά), χωρίς εμφανή αύξηση της μάζας των ποδιών.

Ποιος είναι ο ρόλος του νευρικού συστήματος;

Αυτό που είναι πολύ ενδιαφέρον, είναι το γεγονός ότι, η μυϊκή ισχύς δεν είναι απλά το αποτέλεσμα αύξησης της μυϊκής μάζας..Στο αποτέλεσμα αυτό, συμμετέχει και το νευρικό σύστημα. Όταν ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα προς τους μύες, μέσω των νεύρων, τότε οι μύες συστέλλονται και προκαλείται η κίνηση του μέλους του σώματος. alt
Τα καλά νέα εν προκειμένω είναι ότι, αυτή η νευρική λειτουργία βελτιώνεται μέσα σε λίγες ημέρες, μετά την έναρξη ενός προγράμματος άρσης βαρών, ακόμη και χωρίς καμία αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό εξηγεί και το εκπληκτικό ποσοστό 113% αύξησης της δύναμης στα άτομα της μελέτης, χωρίς αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σωματική αντοχή και μεγάλη ηλικία

Η σωματική αντοχή μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε...Όμως τα πράγματα είναι πολύ καλύτερα όσον αφορά την καλή υγεία και ευεξία και την αντοχή στο βάδισμα.

Σε μία μεγάλη μελέτη που έγινε σε περισσότερα από 3000 άτομα, άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 70-79 ετών, οι ερευνητές διερεύνησαν την σχέση που υπάρχει ανάμεσα στην ταχύτητα με την οποία τα άτομα αυτά κάλυψαν μίαν απόσταση ¼ του μιλίου και του κινδύνου πρόωρου θανάτου, καρδιαγγειακής νόσου και περιορισμένης κινητικότητας.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, τα άτομα εκείνα που κάλυψαν την απόσταση στο μεγαλύτερο χρόνο (περισσότερο από έξι  λεπτά), παρουσίαζαν τον μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου, καρδιαγγειακής νόσου και περιορισμένης κινητικότητας, έναντι εκείνων που κάλυψαν την απόσταση σε χρόνο μικρότερο των τεσσεράμισυ λεπτών. Αυτό που έδειξε η μελέτη, ήταν ότι, κάθε ένα επιπλέον λεπτό, συνοδευόταν από όλο και υψηλότερους βαθμούς κινδύνου.

Σε μίαν άλλη, εξίσου εντυπωσιακή μελέτη, τα δεδομένα που συνελλέγησαν από 41.000 άνδρες και γυναίκες, από το 1990 έως το 2001, αναλύθηκαν για να βρεθεί η σχέση ανάμεσα στο βάδισμα και την θνησιμότητα.

Από την ανάλυση των αποτελεσμάτων προέκυψε ότι, στην ομάδα όπου οι άνδρες και οι γυναίκες  βάδιζαν 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε ημέρα κατά την περίοδο της μελέτης, η θνησιμότητα ήταν μικρότερη από την ομάδα όπου βάδιζαν λιγότερο από 30 λεπτά. Μεγάλη ηλικία και ευλυγισία

Όλοι γνωρίζουμε ότι, με την αύξηση της ηλικίας, η ευλυγισία του σώματος μειώνεται. Όμως, από μερικές μελέτες, φαίνεται ότι υπάρχει βελτίωση της ευλυγισίας, όταν το άτομο συμμετέχει σε ασκήσεις τεντώματος (stretching). Οι μελέτες που αφορούν την ευλυγισία σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, δυστυχώς δεν είναι τόσο πλήρεις όσο αυτές που αφορούν την αντοχή και την δύναμη. Όμως, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι εμφανίζονται σημαντικές βελτιώσεις ως προς την ευλυγισία διαφόρων αρθρώσεων (αυχένα, ώμου, καρπού, γόνατος, ισχίου και αστραγάλου), όταν εφαρμόζονται ασκήσεις τεντώματος.

Μεγάλη ηλικία και ισορροπία

Η ισορροπία μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας και κάτι που είναι πολύ σημαντικό, οι συχνές πτώσεις αποτελούν ένα σοβαρό πρόβλημα. Σύμφωνα με έγκυρες μελέτες, μεταξύ των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών, ένα στα τρία αναφέρει κάποια πτώση μέσα σε ένα χρόνο,ενώ μεταξύ των ατόμων ηλικίας 65-84 ετών, οι πτώσεις είναι υπεύθυνες γιά το 87% όλων των καταγμάτων και η δεύτερη κύρια αιτία τραυματισμού του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Οι σωματικές ασκήσεις και η φυσική δραστηριότητα εν γένει, μπορεί να βελτιώσουν την ισορροπία και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης.

Οστική πυκνότητα και μεγάλη ηλικία

Τα οστά έχουν την τάση να χάνουν την φυσιολογική τους πυκνότητα, καθώς το άτομο εισέρχεται στην τρίτη ηλικία, ενώ σε μερικά άτομα, αυτό μπορεί να φθάσει μέχρι την οστεοπόρωση. Μόνον στις Ηνωμένες Πολιτείες, αναφέρονται 1,5 εκατομμύρια κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης, στα οποία περιλαμβάνονται 300.000 κατάγματα του ισχίου 700.000 κατάγματα σπονδύλων, 250.000 κατάγματα του καρπού και 300.000 κατάγματα σε άλλες περιοχές του σώματος. alt
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα σε πολλά άτομα της τρίτης ηλικίας. Η έρευνα έχει δείξει ότι, η άρση βαρών, ακόμη όμως και το απλό βάδισμα, μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα των ισχίων και της σπονδυλικής στήλης. Φαίνεται ότι, κατά την άρση βαρών, όπως και κατά το βάδισμα, καθώς οι μύες συστέλλονται έντονα, προκαλείται ισχυρή τάση επί των οστών με αποτέλεσμα να διεγείρεται ο μηχανισμός αύξησης της μάζας του οστού.

Αρθρώσεις και μεγάλη ηλικία

Πολλά άτομα μεγάλης ηλικίας, παρουσιάζουν οστεοαρθρίτιδα, η οποία είναι μία μορφή αρθρίτιδας που προσβάλλει τους χόνδρους των αρθρώσεων. Σε μία μεγάλη μελέτη επί 439 ατόμων, ηλικίας μεγαλύτερης των 60 ετών, που έπασχαν από οστεοαρθρίτιδα και οι οποίοι έκαναν είτε αεροβική άσκηση(βάδισμα), είτε άρση βαρών, επί 18 μήνες, παρατηρήθηκε ότι, τα άτομα που ασχολούνταν με αεροβικές ασκήσεις, παρουσίασαν βελτίωση κατά 12% όσον αφορά τα προβλήματα του γόνατος και ξεπέρασαν κατά πολύ, σε όλα τα τεστ, τα άτομα που δεν υποβάλλονταν σε άσκηση.

Γυμναστικές ασκήσεις και νοητικές λειτουργίες

Ένα από τα πλέον ενδιαφέροντα ευρήματα, είναι η ευεργετική επίδραση των γυμναστικών ασκήσεων επί των νοητικών λειτουργιών. Πράγματι, έχει βρεθεί ότι οι γυμναστικές ασκήσεις βοηθούν την καλύτερη λειτουργία των νευρώνων (δηλαδή των κυττάρων που απαρτίζουν το νευρικό σύστημα), με αποτέλεσμα την καλύτερη απόδοση όλων των λειτουργιών του νευρικού συστήματος (μνήμη, κρίση, σκέψη, αλλά και καλύτερο συντονισμό κινήσεων και τελικά κάθε λειτουργίας που εξαρτάται άμεσα ή έμμεσα από το νευρικό σύστημα.

Σωματική άσκηση και ψυχική διάθεση

Έχει αποδειχθεί ότι, η σωματική άσκηση βελτιώνει την διάθεση. Είναι γνωστό ότι η κατάθλιψη είναι συχνή στα άτομα μεγάλης ηλικίας. Οι σωματικές ασκήσεις μπορεί να έχουν αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Πιστεύεται ότι, το αποτέλεσμα αυτό προκαλείται από την αύξηση παραγωγής της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη διάθεση και μείωση της κατάθλιψης.

Πόση άσκηση απαιτείται για υγεία και ευεξία στα άτομα της τρίτης ηλικίας;

•    Αεροβικές ασκήσεις (βάδισμα, τζόκιν, χορός, ποδηλασία, κολύμβηση, κλπ): Είτε αεροβική άσκηση, μέτριας έντασης, επί 30 λεπτά τουλάχιστον, πέντε φορές την εβδομάδα, είτε αεροβική άσκηση, εντατικής μορφής, επί 20 λεπτά την ημέρα, τρείς φορές την εβδομάδα.

•    Ασκήσεις με βάρη: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Συνιστάται η εκτέλεση οκτώ έως δέκα ασκήσεων, με την κινητοποίηση των μεγαλυτέρων ομάδων μυών.

•    Ασκήσεις ευλυγισίας: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με διάρκεια τουλάχιστον δέκα λεπτά κάθε φορά. alt
Πως αρχίζει ένας ηλικιωμένος, ένα πρόγραμμα γυμναστικής

Πριν από την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής, θα πρέπει απαραιτήτως να συμβουλεύεται ο υποψήφιος τον προσωπικό ιατρό του, ο οποίος θα τον καθοδηγήσει για το είδος της γυμναστικής που είναι κατάλληλο για την περίπτωσή του. Είναι πολύ σημαντικό, η έναρξη να γίνεται σιγά-σιγά και βαθμιαία να αυξάνεται. Η απότομη και εντατική έναρξη, μπορεί πολύ σύντομα να καταλήξει σε τραυματισμό. Στο βάδισμα, ακόμη και πέντε έως δέκα λεπτά, μπορεί να είναι πολύ καλά για την αρχή.

Το μυστικό είναι, το ίδιο το άτομο να μάθει να ενθαρρύνει τον εαυτό του, βάζοντας εφικτούς στόχους, τους οποίους να επιδιώκει με υπομονή. Μεγάλη σημασία έχει επίσης ο προγραμματισμός των ασκήσεων. Με τον προγραμματισμό, είναι πιθανότερη η τήρηση του προγράμματος. Απαιτείται συνέπεια στο πρόγραμμα που έχει επιλεγεί από τον ίδιο τον ενδιαφερόμενο. Θα πρέπει να βρει τις ημέρες και τις ώρες, που μπορεί πράγματι να εφαρμόσει το πρόγραμμά του. Δεν έχει σημασία πόση άσκηση κάνει στην αρχή, αρκεί να αρχίσει και να τηρεί το πρόγραμμά του.

Αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις αντοχής: Τι προσφέρουν;

Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον αριθμό των καρδιακών παλμών και της αναπνοής, για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα, θεωρείται άσκηση αντοχής. Αυτές οι αεροβικές ασκήσεις και οι ασκήσεις αντοχής, είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για  το κυκλοφορικό σύστημα (καρδιά, αρτηρίες, φλέβες, τριχοειδή αγγεία) και τους πνεύμονες. Η αντοχή που αποκτάται με τις ασκήσεις αυτές, ενισχύει το σφρίγος για τις καθημερινές δραστηριότητες, ενώ παράλληλα μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών που έχουν σχέση με την μεγάλη ηλικία, όπως οι καρδιακές νόσοι, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο διαβήτης.

Το βάδισμα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση, το τένις κλπ, είναι όλα τύποι ασκήσεων αντοχής. Οι ασκήσεις αντοχής όμως, για να είναι ωφέλιμες και ευεργετικές για το άτομο, δεν θα πρέπει να είναι πολύ έντονες και να μη προκαλούν εξάντληση. Πηγή: Υγείαonline.gr

Επιμέλεια άρθρου υγείας: Συντακτική Ομάδα Υγείαonline