Η Αναστασία Δουλγέρη, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διατροφής Αθλητών, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, εξηγεί στο Υγείαonline.gr, ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουν οι χορτοφάγοι και τι θα πρέπει να προσέξουν περισσότερο.
Μια φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το κλειδί για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο είναι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων, ώστε να καλυφθούν και οι ενεργειακές ανάγκες. Κάθε ομάδα τροφίμων περιέχει τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν από τους φυτοφάγους. Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία οι φυτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη B12. Δώστε προσοχή! •    Η πρωτεΐνη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την συντήρηση των οστών. Οι διατροφικές ανάγκες σε πρωτεϊνη μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης. Πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους είναι οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας (μπιφτέκια σόγιας, τοφού). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά είναι επίσης πηγές πρωτεΐνης για τους lacto-ovo-vegetarians.  

•    Ο σίδηρος απαιτείται κυρίως γιατί μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα.
Πηγές σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού, το σπανάκι, οι φακές, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια και μερικά αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες. •    Το ασβέστιο χρειάζεται για την ανάπτυξη και την διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Καλές πηγές ασβεστίου για τους χορτοφάγους είναι τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού, προϊόντα σόγιας (τοφού, αναψυκτικά σόγιας), χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασεστίου για τους λάκτο-χορτοφάγους. •    Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για πολλές βιοχημικές αντιδράσεις και επιπλέον ενισχύει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους είναι τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο δημητριακά πρωινού, η βρώμη και τα κολοκυθάκια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή ψευδαργύρου για τους λάκτο-χορτοφάγους. •    Η βιταμίνη B12 βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και σε μερικά εμπλουτισμένα προϊόντα. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης B12 για τους χορτοφάγους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά και προϊόντα που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη B12 όπως τα δημητριακά πρωινού, τα χάμπουργκερ χορτοφάγων και η ζύμη. Τι να προσέξεις αν είσαι χορτοφάγος •    Φροντίστε στα γεύματά σας να περιλαμβάνετε πρωτεϊνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως φασόλια, φακές, αρακάς και ρύζι. Μη καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες τυριού στην προσπάθιά σας να αντικαταστήσετε το κρέας. •    Προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο μπορεί να παρέχουν ασβέστιο σε ποσότητες παρόμοιες με αυτή του γάλακτος. Επιπλέον, συνήθως είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και δεν περιέχουν χοληστερόλη. •    Πολλά τρόφιμα που τυπικά περιλαμβάνουν κρέας ή κοτόπουλο μπορεί να μετατραπούν σε γευστικά πιάτα χορτοφάγων. Δοκιμάστε: -   Σπαγγέτι με πέστο
-   Πέννες με λαχανικά και κουκουνάρι
-   Veggie πίτσα   
-   Λαζάνια λαχανικών   
-   Τάκος με αρακά •    Υπάρχουν αρκετά προϊόντα φυτικής προέλευσης τα οποία μπορεί να θυμίζουν γευστικά τα ζωικά προϊόντα. •    Μπορείτε στο μπάρμπεκιου να ψήσετε λαχανικά όπως μελιτζάνες, μανιτάρια, πιπεριές και μπιφτέκια σόγιας. •    Φτιάξτε κολοκυθοκεφτέδες, ντοματοκεφτέδες ή μπιφτέκια από φασόλια. •    Τα περισσότερα εστιατόρια μπορούν να τροποποιήσουν τα πιάτα τους έτσι ώστε να συμβαδίζουν με τις χορτοφαγικές σας συνήθειες. Ζητήστε το! •    Επισκεφτείτε Ασιατικά και Ινδικά εστιατόρια και ζητήστε να σας μυήσουν στις ιδιαίτερες  γεύσεις των λαχανικών και των οσπρίων. Αναστασία Δουλγέρη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
MSc Διατροφής Αθλητών
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Διαιτολογικό Κέντρο


Επιμέλεια άρθρου υγείας: Συντακτική Ομάδα Υγείαonline