H Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD, προτείνει στο Υγείαonline.gr, 3 γευστικές χορτοφαγικές συνταγές, γιατί το νόστιμο φαγητό δεν είναι μόνο το κρέας.
        
α) Πιάτο λαχανικών με κάρυ για χορτοφάγους
         
Υλικά για 6 μερίδες:
             
1 σέλινο, ψιλοκομμένο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 μικρή πιπεριά, ψιλοκομμένη
2 καρότα, ψιλοκομμένα
2 μεγάλα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
3 ντομάτες, ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
1 μεγάλο μήλο, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
2 κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη
2 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
2 κουταλιές της σούπας τριμμένο καρύδα
1 κουταλιά της σούπας κάρυ σε σκόνη
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κύβος λαχανικών
1/4 φλιτζάνι χρυσές σταφίδες
2 κουταλιές της σούπας φιστίκια
αλάτι και πιπέρι
         
Εκτέλεση:
         
1)   Τοποθετήστε το λάδι, την πιπεριά, τα καρότα και το σέλινο στο φούρνο, σκεπάστε τα και ψήστε τα σε μέτρια φωτιά για 5-7 λεπτά.
2)   Στη συνέχεια προσθέστε  τα κρεμμύδια, τις ντομάτες, τον χυμό  λεμονιού, το μήλο, τη  ζάχαρη, την σκόνη κάρυ, τον κουρκουμά και την καρύδα και ανακατέψτε καλά.
3)   Καλύψτε τα υλικά και αφήστε  τα να μαγειρευτούν για δέκα λεπτά, ανακατεύοντας στα μισά του ψησίματος.
4)   Τέλος προσθέστε το αλεύρι, τον κύβο λαχανικών διαλυμένο σε 400ml ζεστό νερό, τις σταφίδες, τα φιστίκια, το αλάτι και το πιπέρι. Σκεπάστε τα και μαγειρέψτε τα για άλλα πέντε λεπτά.
         
Μόλις ολοκληρωθεί το ψήσιμο σερβίρετε με καστανό ρύζι.
         
β) Χορτοφαγικός Μουσακάς
         
Υλικά για 8 μερίδες:
         
1 Μελιτζάνα, κομμένη σε λεπτές φέτες
1 Μεγάλο Κολοκύθι, κομμένο σε λεπτές φέτες
2 Πατάτες, κομμένες σε λεπτές φέτες
1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
400γρ  ψιλοκομμένες ντομάτες
400γρ μανιτάρια πλευρώτους
1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό
Αλάτι και μαύρο πιπέρι
1 κούπα  τριμμένη Φέτα
Σάλτσα μπεσαμέλ
1,5 κουταλιά της σούπας βούτυρο
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
300ml ημίπαχο γάλα 1,5% λιπαρά
1 αυγό
Μαύρο πιπέρι
1 πρέζα μοσχοκάρυδο
80γρ τριμμένο τυρί παρμεζάνα
         
Εκτέλεση:
         
1)    Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς κελσίου.
2)    Κόψτε σε λεπτές φέτες μελιτζάνες, κολοκυθάκια και πατάτες.
3)    Αλατίστε τις  μελιτζάνες και αφήστε τις για 30 λεπτά. Στην συνέχεια μπορείτε να τις ξεπλύνετε και να τις στεγνώσετε.
4)    Τσιγαρίστε ελαφρά σε μια κουταλιά ελαιόλαδο τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και τις πατάτες  μέχρι να πάρουν χρώμα και από τις δύο πλευρές.
5)    Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε μια κουταλιά ελαιόλαδο, προσθέστε το ξύδι και χαμηλώστε τη φωτιά. Στην συνέχεια προσθέστε τις ντομάτες, τα μανιτάρια, το μαϊντανό και τη ρίγανη και ανακατέψτε καλά. Καλύψτε και χαμηλώστε τη φωτιά για να σιγοβράσουν τα υλικά για 15 λεπτά.
6)    Σε ένα ταψί στρώστε τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, τις πατάτες, τη φέτα, το κρεμμύδι και την ντομάτα. Επαναλάβετε τις στρώσεις, ολοκληρώνοντας με μελιτζάνες και κολοκυθάκια. Σκεπάζετε και ψήνετε για 25 λεπτά.
7)    Όσο είναι ο μουσακάς είναι στο φούρνο, σε μια μικρή κατσαρόλα, χτυπήστε ελαφρά το βούτυρο, το αλεύρι και το γάλα σε χαμηλή φωτιά και αφήστε τα να βράσουν μέχρι να είναι το μείγμα απαλό και παχύ. Πασπαλίστε με το πιπέρι και το μοσχοκάρυδο. Βγάλτε το από τη φωτιά για 5 λεπτά πριν βάλετε το χτυπημένο αυγό.
8)    Βγάλτε  το ταψί από τον φούρνο, καλύψτε το με την μπεσαμέλ και την παρμεζάνα και στην συνέχεια ψήστε τον μουσακά ακάλυπτο  για 25 έως 30 λεπτά.
         

                      
γ) Χορτοφαγικές ινδικές πατάτες με κουνουπίδι
         
Υλικά για 2 μερίδες:
         
2 κουταλιές του γλυκού πάστα σκόρδου
3 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
4 ψιλοκομμένες ντομάτες
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα  κάρυ
2 κουταλιές της σούπας σκόνη τσίλι
1 μεγάλη πατάτα
500γρ κουνουπίδι
500γρ ανάμικτα λαχανικά
         
Εκτέλεση:
         
1)    Βράστε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν.
2)    Βράστε το κουνουπίδι και τα ανάμικτα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν.
3)    Τοποθετήστε τις πατάτες και τα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ και πολτοποιήστε τα για 3-4 λεπτά.
4)    Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε το σκόρδο και τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
5)    Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, την σάλτσα κάρι και το τσίλι και σιγοβράστε τα υλικά για 10 λεπτά μέχρι να γίνουν πολτός.
6)    Σερβίρετε τον πουρέ πατάτας με τα λαχανικά και την σάλτσα με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
       
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRD
Διευθύντρια του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου "Σώμα Υγιές"
Επιστημονική Συνεργάτης του Κέντρου Διαταραχών Λήψης Τροφής ΑΝΑΣΑ

www.somaygies.gr

    
Επιμέλεια άρθρου υγείας: Συντακτική Ομάδα Υγείαonline